Nutricionista da Santa Casa alerta: beba água!

15/03/2019

Cuidado com a desidratação no verão

A água é fundamental para o corpo. Há diversos órgãos que dependem dela para o seu funcionamento, como os músculos, rins e até mesmo os ossos. Além de transportar nutrientes e carregar resíduos para longe das células, beber água também ajuda a regular a temperatura corporal através da redistribuição de calor a partir da pele e da transpiração. Com o calor se intensificando, é preciso ficar mais atento com a quantidade de água ingerida. O baixo consumo de água pode causar desidratação, afetando seriamente a saúde. Confira agora uma entrevista com a nutricionista da Santa Casa de Sertãozinho, Nádia Martelli e veja as dicas para não desidratar no verão, além dos cuidados com a escolha dos alimentos e atividades físicas devido às altas temperaturas.

Desde dezembro a temperatura tem aumentado diariamente e as chuvas estão escassas. Quais são os melhores alimentos para consumir nesses dias mais quentes?

Nádia: No verão, ao contrário do inverno, a temperatura corporal aumenta e,  consequentemente, necessitamos de menor quantidade de energia.

Por isso, consumir demasiadamente alimentos calóricos no calor resulta em indisposição e mau funcionamento no organismo, já que quanto mais comemos, mais temos necessidade de sangue no aparelho digestório, o aumento da demanda sanguínea causa tontura, sono ou cansaço.

Devemos então optar por uma alimentação leve e balanceada e consumir água de acordo com nossas necessidades individuais.

São indicados para o verão:

• Legumes e verduras - são leves e beneficiam o funcionamento do organismo;
• Frutas, pois possuem teor elevado de água, são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais, além de serem refrescantes, contém fibras que provocam a saciedade e beneficiam o funcionamento intestinal e proporcionam uma digestão rápida;
• Água de coco que é um bom repositor de eletrólitos;
• Grãos e sementes, pois dão sensação de saciedade:
• Carnes magras, pois são ricas em proteínas de alto valor biológico;
• Alimentos integrais que auxiliam no funcionamento intestinal e saciam;
• Sucos naturais sem açúcar, chás gelados e iogurtes.

Todos sabem que a ingestão de água é essencial para o corpo. Como saber qual a quantidade diária deve ser ingerida por cada pessoa? Nesse calor é indicado aumentar essa ingestão?

Nádia: A quantidade de água deve ser calculada individualmente, utilizamos a recomendação mínima de 35 ml para cada kg de peso, então multiplicamos o peso em kg por 35ml, como exemplo, um individuo que  pesa 80kg, deverá consumir 2,8 litros de água diariamente (80kg x 35ml = 2.800ml). Outros fatores devem ser considerados, como intensidade de atividade física, consumo de sal, exposição ao sol. No verão transpiramos mais, então devemos ingerir mais líquidos, uma boa referência para saber se esta ingerindo uma quantidade ideal é a cor da urina que deve ser amarela clara. O consumo deve ser durante todo o dia, em curtos intervalos de tempo, principalmente no verão. Lembrando que a recomendação para idosos é de 30 ml por kg de peso e água em excesso pode causar um desequilíbrio eletrolítico. 

As pessoas que transpiram mais correm o risco de desidratar nessa época? O que fazer para que isso não aconteça?

Nádia: Qualquer individuo corre o risco de ficar desidratado se perder muitos líquidos, principalmente:

• Bebês e crianças: o organismo da criança tem uma proporção maior de água, qualquer perda que não é corrigida pode levar à desidratação;
• Idosos: a capacidade do organismo para conservar a água e adaptações ao clima é reduzida. O cuidado deve ser redobrado aos idosos que tomam medicações diuréticas, são diabéticos ou dementes;
• Pessoas que fazem atividade física: a desidratação é cumulativa ao longo de um período de dias, o que significa que é possível ficar desidratado mesmo com uma rotina de exercícios moderados se você não beber o suficiente para substituir o que foi eliminado;
• Estar em grandes altitudes: pois o corpo tenta se ajustar a altas altitudes através do aumento da micção e uma respiração mais rápida;
• Trabalhar ou se exercitar em um clima quente e úmido.

As medidas preventivas são: beber e oferecer água várias vezes ao dia a crianças e idosos; alimentação leve, cuidado com a exposição ao sol, vestir roupas leves de cores claras. Para evitar a diarreia, lavar sempre as mãos antes de preparar alimentos ou alimentar-se. Evitar: consumir muito sal, alimentos açucarados e bebidas alcoólicas.

É muito comum ver pessoas ingerindo refrigerantes ou sucos com gelo para se refrescarem. Mesmo sendo líquidos eles não podem substituir a água? Explique o motivo.

Nádia: Eles não substituem a água. Sucos, refrigerantes, bebidas isotônicas, têm açúcar ou calorias, no caso dos isotônicos, possuem altas concentrações de sódio ou potássio, chás como mate ou preto possuem cafeína, nenhuma destas opções devem ser consumidas em excesso.

Caso a pessoa não queira mais tomar somente água, há alguma opção mais atrativa, mas que, ao mesmo tempo contribua para a hidratação? Por exemplo, saborizar a água?

Nádia: Temos sim opções mais saudáveis para contribuir com a hidratação do organismo: chás de camomila, erva cidreira, erva doce que podem ser consumidos gelados; sucos naturais de frutas sem açúcar; água saborizada com raspas e gotas de limão, assim como água saborizada com casca de abacaxi ou gengibre; água de coco.

Receita de suco de couve com água de coco, gengibre e abacaxi

Ingredientes:

• 1 copo de água de coco;
• 1 folha de couve;
• 1 fatia de gengibre;
• 1 rodela de abacaxi.

Bata no liquidificador, adicione gelo e adoçante a gosto.

E para quem faz atividade física, há alguma recomendação extra sobre ingestão de líquidos devido ao calor excessivo?

Nádia: É importante que esteja hidratado antes, durante e após a prática de exercícios físicos. A necessidade de ingerir líquidos está relacionada com a intensidade do exercício, a taxa metabólica, a temperatura ambiente e a umidade do ar. Durante o exercício prolongado (acima de 1 hora), a ingestão de água reduz o risco de desidratação, minimiza os aumentos da temperatura corporal e otimiza as funções cardiovasculares. Para os praticantes de atividades prolongadas e intensas é indicado o uso de isotônicos, pois estes repõem líquidos, carboidratos e minerais. A indicação é para atividades acima de uma hora, em que há perda de minerais. Se o praticante faz exercício leve e de duração menor, a água já é suficiente para reidratar o organismo.

Passe uma receita de alimentação leve e refrescante ideal para essa época e uma de suco.

Nádia: Salada de verão

1 maço de rúcula

200g de tomate cereja

100 gramas de tomate seco

15 kani- kama desfiadas

Folhas de hortelã a gosto

1 manga picada

Tempere com sal, limão, pimenta do reino e sal.

Suco de uva com abacaxi

20 uvas roxas

2 fatias de abacaxi

200 ml de água

Gelo

Retire os caroços das uvas e corte o abacaxi em pedaços. Leve ao liquidificador, bata. Adicione água e gelo e bata novamente.

Considerações sobre a receita: A salada acompanhada de salmão grelhado e o suco de uva com abacaxi compõem uma refeição balanceada, saudável, leve e refrescante para o verão. As uvas possuem substâncias antioxidantes, principalmente o resveratrol que combate a produção de toxinas e radicais livres e evita a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, diminuindo os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue, o abacaxi contém bromelina que é uma substancia anti-inflamatória, o salmão contém ômega 3 que é uma gordura essencial para o organismo e proteínas de alto valor biológico, a manga, a rúcula os tomates são ricos  em vitaminas, fibras, e minerais.

Para melhorar a qualidade da alimentação é preciso consumir alimentos mais naturais possíveis, ou seja, não industrializados, eles têm menor capacidade inflamatória e menor índice glicêmico.

Faça as considerações finais.

Nádia: Vamos nos atentar aos sinais que nosso corpo dá quando precisa de água: a cor da urina e a sede; mas vale ressaltar que podemos estar desidratados, mesmo antes de sentir sede, por fim, se ficar muitas horas sem tomar líquidos, não queira ingerir mais de 500 ml de uma só vez. Dados apontam que essa quantidade ingerida de vez, em pessoas hipertensas, pode aumentar a pressão arterial em até 15%! O ideal é ingerir água de forma fracionada, ao longo do dia.

Vamos desfrutar com saúde e consciência do verão e ficar atentos aos nossos idosos e crianças.

Atenção para as mães - Até os seis meses de idade os bebês alimentados, exclusivamente, com leite materno não necessitam ingerir água. (Assessoria de Imprensa e Comunicação - Josiane Cunha)